Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Увага! Стаття з рейтингом 18+

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовахВправи доктора Кегеля для жінок являють собою спеціально розроблений гімнастичний комплекс, призначений для зміцнення тазових м'язів (у тому числі і інтимних).

Оскільки конкретно тазові м'язи в повсякденному житті майже ніяк не використовуються, з плином часу вони позбавляються своєї пружності і слабшають. Це у свою чергу може спровокувати ряд інших серйозних неприємностей: проблеми при виношування дитини та при пологах, зниження якості сексуального життя, нетримання сечі і одного проблем з роботою органів малого тазу.

Кому потрібна гімнастика Кегеля?

  • планують дитини жінкам для благополучного вагітності: допомагає запобігти викидні і передчасні пологи;
  • вагітним жінкам для легких пологів: вчить розслабляти м'язи, що перешкоджають проштовхування народжується дитини в родових шляхах;
  • народили жінкам для швидкого відновлення тканин, який розтягнувся і втратили еластичність;
  • страждають гемороєм: дозволяє зміцнити м'язи сфінктера ануса, вплинути на поліпшення стану судинної системи прямої кишки, поліпшити приплив крові до неї;
  • страждають нетриманням сечі: тренує м'язи, які використовуються для зупинки процесу сечовипускання;
  • мають проблеми з опусканням органів малого тазу: з допомогою зміцнення м'язів ці органи повертаються на колишнє місце;
  • бажаючим поліпшити статеве життя і продовжити сексуальне здоров'я, посилити потяг до партнера і вразити його в ліжку, випробувати більш сильне і множинне насолоду, запобігти запальні захворювання статевих органів;
  • всім жінкам, які хочуть бути бадьорими, активними, енергійними, здоровими і як можна довше зберігати свою молодість.

Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах

Визначення місцезнаходження м'язів тазового дна:

  • під час сечовипускання розсунути ноги і постаратися затримати сечову струмінь, при цьому не ворушачи ногами: для цього будуть використовуватися як раз м'язи тазового дна;
  • лягти на спину, покласти палець в піхву і спробувати стиснути його, не задіюючи при цьому м'язи сідниць, спини і живота: тільки потрібні для тренування м'язів тазового дна повинні стискатися навколо пальця.

Підготовка до гімнастики, корисні поради

  • виконувати гімнастику потрібно з порожнім сечовим міхуром;
  • положення для вправ №1: лягти на спину, розвести зігнуті в колінах ноги в сторони, п'яти поставити на підлогу; підкласти одну руку під сідниці, іншу покласти на низ живота;
  • положення для вправ №2: лягти на живіт, витягнути злегка розсунуті ноги (або зігнувши одну ногу в коліні), підкласти під таз невелику подушку;
  • положення для вправ №3: встати на карачки, зробити упор на коліна, колову обпереть на руки;
  • з часом можна навчитися виконувати гімнастику не тільки лежачи, а сидячи і стоячи; не тільки вдома, але і в громадському транспорті або на роботі – абсолютно непомітно для оточуючих;
  • починати необхідно з невеликої кількості стиснень і повторів, поступово збільшуючи їх до рекомендованого у вправах кількості;
  • виконуючи вправи, не можна втягувати пупок, затримувати дихання, штовхати м'язи вниз;
  • необхідно глибоко дихати і підтягувати тазові м'язи вгору, не задіюючи м'язи сідниць, спини і живота;
  • ні в якому разі не можна перевищувати зазначену кількість вправ і повторень: до більш швидкому зміцненню м'язів це не призведе, а ось їх втому і ослаблення цілком може спровокувати, лише ускладнивши положення.

Як виконувати вправи Кегеля для жінок?

Отже, ви знаєте, для чого потрібна ця гімнастика і як визначити м'язи, які ви будете тренувати. Пора приступати безпосередньо до самих вправ!

Комплекс вправ на стиснення м'язів

Упр. 1:

  • впродовж 10 секунд в швидкому темпі скорочувати і розслабляти м'язи – 10-секундний відпочинок. Повторити 3 рази;
  • впродовж 5 секунд скорочувати і розслабляти м'язи – 5-секундний відпочинок. Повторити 10 разів;
  • напружити м'язи і протримати їх в такому стані протягом 30 секунд – 30-секундне розслаблення. Повторити 3 рази;
  • повторити вправу першого пункту.

Упр. 2:

  • скоротити м'язи і затримати їх у такому положенні на 5 секунд – 5-секундне розслаблення. Повторити 10 разів;
  • швидко скоротити і розслабити м'язи тазового дна 10 разів. Повторити 3 рази;
  • напружити м'язи і протримати їх в такому положенні як можна довше (1-2 хвилини);
  • після двохвилинного відпочинку повторіть вправи другого і третього пунктів.

Упр. 3:

  • 30 разів скорочувати і розслаблювати м'язи тазового дна;
  • як можна сильніше стиснути м'язи і протримати так протягом 20 секунд – півхвилинне розслаблення. Повторити 5 разів;
  • повторювати вправу з першого кроку, поступово збільшуючи в ньому кількість стиснень до ста.

Упр. 4:

  • скорочувати і розслабляти м'язи протягом двох хвилин, поступово збільшуючи час до двадцяти хвилин. Виконувати тричі на день.

Упр. 5:

  • напружити м'язи з невеликою силою;
  • не розслабляючи м'язи, стиснути їх сильніше – протриматися так протягом 5 секунд;
  • стиснути м'язи максимально сильно – утримувати стиснення протягом 5 секунд;
  • поступово розслабити м'язи в зворотному порядку;
  • тричі повторити вправу.

Комплекс вправ на скорочення і виштовхування м'язів

Вправа 1. «Стиснення» : напружити м'язи, як для зупинки сечовипускання, – повільно порахувати до трьох – розслабитися. Повторити 10 разів;

Вправа 2. «Скорочення»: швидко напружити і розслабити м'язи тазового дна. Повторити 10 разів;

Вправа 3. «Виштовхування»: несильно потужити вниз, як при пологах. Повторити 10 разів.

Всі три вправи потрібно виконувати по 5 раз в день. На друга тижні занять додати до кожної вправи по п'ять повторів + продовжувати виконувати комплекс по 5 раз в день. Так додавати кожну тиждень по 5 повторів до кожної вправи, поки їх не стане 30. Для подальшої підтримки м'язів в тонусі виконуйте 150 вправ Кегеля для жінок щодня. Перші відчутні результати від вправ Кегеля для жінок з'являться через місяць щоденних тренувань, а у випадку особливо ослаблених м'язів – тільки через 2-3 місяці.

Тренажери Кегеля

Гімнастика ефективна і без використання додаткових аксесуарів, однак застосування спеціальних тренажерів допоможе досягти значно більш швидкого і відчутного ефекту. Кегель не тільки розробив свій унікальний комплекс вправ, але і винайшов спеціальний тренажер (промежностомер) для посилення опірності м'язів, створення додаткового навантаження, більш ефективному приведення в тонус м'язів. До того ж, тренажер дозволяє виміряти силу скорочення і дати жінці зрозуміти, наскільки вона просунулася у своїх результатах, як сильно здатні напружуватися її м'язи – стало бути, служить відмінним мотиватором для продовження тренувань.

Існує ряд модифікацій створеного Кегелем тренажера, їх можна придбати в спеціальних магазинах і аптеках. Вони являють собою кулі або яйця різного діаметру і ваги (в залежності від рівня тренувань), які поміщаються в піхву перед виконанням вправ.

Пам'ятайте про те, що гімнастика Кегеля – не чудодійний засіб, і в ряді випадків при опущенні органів малого тазу або нетриманні сечі і геморої необхідно буде пройти більш серйозне лікування. Проте дана методика послужить відмінну служби для профілактики названих захворювань, при їх незначному прояві і після їх лікування для попередження рецидивів. В цілому ж, чим раніше жінка почне займатися цими вправами, тим краще це позначиться на її здоров'ї, запобіжить його порушення в критичні моменти життя: під час вагітності, пологів, при клімаксі, гормональних збоях і інших проблемах.

Схожі статті:

  • Ламінування волосся в домашніх умовах

    Догляд за волоссям в домашніх умовах – більш безпечний і дешевий спосіб привести їх в порядок, порівняно з салонними процедурами. А для молодої мами це часто і зовсім єдиний варіант, адже малюк з...

  • Вітрянка у дітей: перші ознаки, лікування в домашніх умовах

    Вітрянка (вітряна віспа) – хвороба, що передається повітряно-краплинним шляхом і характеризується характерною шкірним висипом. Вважається, що перехворіти на вітряну віспу краще в дитячому віці, о...

  • Мильні бульбашки у домашніх умовах: 5 рецептів

    Фото: photl.com Хто з нас не любив у дитинстві видувати мильні бульбашки? Мабуть, це одна з найбільш популярних розваг малечі. Ставши мамами, ми згадуємо про це захоплення і знайомимо з чарівними...

  • Дитяча безпека в домашніх умовах

    Дитяча безпека залежить від багатьох факторів. Вдома і на вулиці малюкам зустрічається багато нового і цікавого, але не всі з зустрінутого несе позитивні враження та емоції. Звичайно, прикрих і н...

  • Фітбол для немовлят: вправи на фітболі для немовлят

    Розумні мами знають: розвиток їх малюка починати ніколи не рано. А значить – з перших днів життя – в самий раз. Але дитина здається таким тендітним і беззахисним, які тут можуть бути розвиваючі в...